В тренажерном зале очень часто можно наблюдать ситуацию, когда женщина практикует мужскую тренировочную программу, стой лишь разницей, что величина используемых ею отягощений меньше. Сразу хочу заметить, что такой подход в корне не верен, поскольку не учитывает особенностей физиологии женского организма, отличной от мужской анатомии, и тем более специфику гистологического строения и биохимических процессов. Чтобы построить максимально эффективную и результативную программу нужно учесть несколько основополагающих нюансов женского тренинга, а также попутно избавиться от укоренившихся в общественном сознании предрассудков относительно женского бодибилдинга и фитнеса.

Итак. Какие же анатомо-физиологические особенности женского организма наиболее значимы для тренинга?
Мышечной ткани в женском организме меньше, чем в мужском, но зато процент жировой ткани выше. Это обуславливает более медленный процесс обмена веществ в женском организме. При чем, в качестве основного источника энергии женский организм использует жирные кислоты, тогда как углеводы откладываются в виде запасных питательных веществ. Это позволяет использовать высокоповторный объемный тренинг с целью подстегивания быстрого роста мышц.

Гормональный фон мужчин и женщин отличается. Уровень выработки гормонов, обусловливающих наличие определенного левела агрессивности, - норадреналина и тестостерона – у женщин значительно ниже. Это обстоятельство делает невозможным для женщин высокоинтенсивный тренинг, построенный на принципе отказной работы.

Гистологическое строение мышечной ткани у женщин также диктует свои особенности к построению тренинга. Дело в том, что количество миофибрилл в мышечных волокнах женского организма значительно ниже, чем в мужском. Это означает, что классический мужской тренинг для набора мышечной массы с работой с большими весами в малом количестве повторений для женщин не будет эффективен и способен привести даже к противоположным результатам. В сочетании со значительной аэробной нагрузкой и грамотной гипокалорийной диетой интенсивный силовой тренинг в малом количестве повторов с большими весами может быть использован для уменьшения веса тела вообще или конкретных его участков.

Еще одна особенность женского тела – неравномерное распределение мышечной массы. Как правило, большая часть мышц расположена в нижней части тела, тогда как мышцы верхней части туловища часто вообще нетренированные и очень слабые. Поэтому не стоит удивляться медленному прогрессу в отношении работы с мышцами спины, рук и груди на фоне стремительного накидывания весов при работе над ягодицами и мышцами ног. Нужно быть готовой к тому, что добиваться желаемых очертаний придется довольно долго.

Работоспособность женщины циклично и напрямую зависит от фазы менструального цикла. В первые две недели наблюдается увеличение работоспособности и тренировочные нагрузки рекомендуется увеличивать, тогда как в следующие две недели организм переходит в фазу накопления энергетических и пластических материалов и силовые возможности женщины падают. Поэтому за две недели до менструации нагрузки лучше уменьшить. Тренировки в период менструации – это решение сугубо индивидуальное. При хорошем самочувствии можно провести тренировку средней интенсивности на верх тела, упражнения на пресс следует исключить. В то же время от тренировок в это время можно и отказаться.
В заключение хочется отметить, что если женщина всё-таки посещает тренажерный зал с целью изменить визуально свои формы, то её тренинг должен иметь конструктивный характер и быть направлен на планомерное развитие всех основных групп мышц, включая как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Главный принцип, которым следует руководствоваться в совершенствовании своего внешнего вида – пропорциональность. Также стоит позаботиться о питании и необходимых для восстановления периодах отдыха.