Итак у спортсмена могут быть разные цели – выносливость, сила, гипертрофия, жиросжигание.

Набор мышечной массы

Так как большинство людей проводящих часы в спортзалах делают это ради мышечной гипертрофии, то начать я решил именно с сетов направленных на увеличение твоей мускулатуры. 8-12 повторный максимум будет работать на набор мышечной массы.

Суперсет. Всё очень просто – ты выбираешь два упражнения, которые работают на противоположные мышечные группы. Допустим бицепс и трицепс и выполняешь их без отдыха между подходами. Например ты делаешь подъем на бицепс стоя и без отдыха начинаешь жать штангу узким хватом.

Двусет. Здесь уже используются два однотипных упражнения, которые ты делаешь также без паузы между подходами. Например подъем на бицепс стоя и молот на наклонной скамье. Двусет очень сильно мешает развитию силы прорабатываемых им мышечных групп.

Частичные повторы. Здесь все еще проще. После того как у тебя закончились силы и ты не можешь выполнить повтор по полной амплитуде ты начинаешь жать штангу на треть этой амплитуды. Допустим делая жим на наклонной скамье после того как ты сделал положенные тебе 10 повторений ты не опуская штангу начинаешь делать повторы в верхней трети амплитуды и так до мышечного отказа.

Дроп-сет. В этом виде сетов ты уменьшаешь вес во время подхода. Допустим выполняя вертикальную тягу к груди ты заканчиваешь жать на 8 повторов и уменьшаешь вес на 20%, затем сделав еще 8 повторов снижаешь еще на 20%. Обычно не делают больше трех ступеней снижения веса. Этот вид сета так же сильно рушит силовой показатель.

Отдых-пауза. Расскажу на примере приседания. Допустим норма для тебя 100 кг на 12 повторов. Сделав их ты вешаешь штангу но не выходишь из стойки. Сделав 8-10 вдохов ты снова берешь этот вес и делаешь максимум повторов, после этого повторяешь так еще раз. Соответственно подобный стресс не может пройти для мышцы не замеченным и она ответит тебе собственной гипертрофией.

Сет разнохват. Делая подъем на бицепс его можно выполнять обычным хватом и обратным хватом, все повторы выполняются без паузы между разнохватом и делаются как бы в один сет. Тот же подъем на бицепс с гантелями можно делать тремя разными хватами(ладони вверх, ладони вниз, ладони направлены к корпусу) таким образом выполняя все три этих движения на максимальное количество повторов получаем сет разнохват. Больше одного сета обычно не делают.

Форсированный подход. Это когда ты уже сделал свои положенные повторения и больше сделать не в состоянии, то к тебе подходит партнер или тренер и помогает сделать еще несколько повторов.

Отказной подход. Это компот из разных видов сетов собранных под одним знаменем отказного подхода. Допустим ты делаешь жим штанги лежа, после того как твои силы иссякли ты делаешь еще несколько повторений с помощью партнера, затем стараешься сделать пару-тройку повторов в верхней и нижней точке движения, затем с помощью партнера поднимаешь штангу и стараешься просто держать ее на вытянутых руках, после этого медленно ее опускаешь, а партнер уже поднимает и вешает на стойку. Я считаю не стоит повторять этот ужас чаще раз в несколько месяцев.

Кластерные сеты. На гипертрофию будет работать такой вариант выполнения этого сета. Берутся два упражнения действующих на одну мышечную группу допустим подъем на бицепс стоя и молот на наклонной скамье и чередуются с паузой между подходами. Таким образом делая в общей сложности 6 подходов двух этих упражнений можно добиться отличного роста мышечной массы.

Сет с изменяющийся нагрузкой. Я не просто так поставил его в конце – этот вид сетов в бодибилдинге требует отменной техники выполнения упражнения и прекрасного здоровья. Смысл в том чтобы взяв 7-8 повторный максимум, сделав положенные повторения навесить на штангу дополнительный вес(с помощью партнеров есстетственно) ты при этом штангу не опускаешь, а продолжаешь держать, после этого партнеры навешивают еще и ты делаешь 1-3 повтора, затем все повторяется с точностью до наоборот и партнеры начинают свешивать вес со штанги так же в два этапа, ты же при этом держишь ее и жмешь весь подход. Вот такая жесть!

Сила

Это очень важный физический параметр, особенно для мужчин. Мы должны быть сильными, а соответственно читай внимательно данные виды сетов и применяй их в своей программе тренировок. На силу хорошо работает 6-8 повторный диапазон.

Обычный подход. Ты выполняешь подход, затем отдыхаешь и выполняешь еще раз и так пока не закончишь нужное их количество. Обычный сет ничего больше не скажешь – неплохо развивают силу спортсмена.

Скоростной сет. Травмоопасный вид сетов. Берется вес 50-70% от максимума и ты делаешь с ним 1-3 повтора на скорость стараясь при этом как можно быстрее закончить подход. Стоит сказать что необходимо соблюдать технику иначе травма не заставит себя долго ждать.

Отдых-пауза. Только на силу этот вид выполняется не так как на гипертрофию. Выполняются два упражнения на противоположные мышцы(бицепс стоя и жим узким) и ты делаешь по одному повтору в каждом упражнении без пауз. Сделав 6 повторов заканчиваешь сет.

Форсированная эксцентрика. Перед подходом ты зовешь к себе одного из твоих товарищей, больше всего похожего на садиста и говоришь ему что после того как ты начнешь подход он будет давить на штангу тем самым увеличивая ее вес. Метод травмоопасный – будь осторожен!

Негативы. В этом виде подходов ты в негативной фазе движения сознательно уменьшаешь скорость снаряда, проще говоря опускаешь штангу меееедленно. Таким образом увеличивая время в негативной фазе ты в результате будешь способствовать увеличению силы.

Кластерный сет. Только опять же в трактовке работы на силу. Выбираются два упражнения работающие на противоположные группы мышц и ты делаешь подход первого – отдых- подход второго упражнения. Этот сет в бодибилдинге отлично развивает силу.

Выносливость и жиросжигание.

Так уж сложилось что сеты на эти две разных цели выполняются одинаково. Не зря же все выносливые люди очень рельефны. Если твой лозунг:”Минимум подкожного жира и максимум выносливости!”, то ты в правильном месте и в правильное время нашел эту статью.

Комби-сет. В этом виде сетов используются два анатомически разных упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Например тяга штанги в наклоне и жим штанги на наклонной скамье.

Гибрид. Сет в котором ты выполняешь два упражнения переходящих из одного в другое без отдыха. Например приседание переходящие в отжимание и наоборот. Или подъем гантелей на бицепс переходящей в жим гантелей над головой.

Круговой сет. Собственно обычная круговая тренировка состоит из 2-3 повторов кругового сета. В нем ты выбираешь от 5 до 8 упражнений и делаешь их по кругу и без отдыха. Отлично развивает выносливость и сжигает жиры.

Трисет. То же самое что и двусеты, но как следует из названия в нем используют уже три упражнения, чаще всего не похожие друг на друга. Например тяга в наклоне, болгарские сплит-приседы и жим штанги лежа. Но например пресс можно отлично качать трисетом выбирая все упражнения чисто на одну мышечную группу.