|
Программа базовой подготовки "Морских Котиков" ВМС США
| |
| Ray | Дата: Понедельник, 13.06.2016, 20:16 | Сообщение # 1 |
 Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Недавно попалась на глаза одна статья. "Программа базовой подготовки "Морских Котиков" ВМС США (US Navy SEAL) и десантно-диверсионных частей
армии США (Army Special Forces)..
http://topwar.ru/26346-programma-bazovoy-podgotovki-morskih…
Громкое название, но заинтересовала.
Зная немного больше о подготовке боевых пловцов СЩА , могу сказать, что нечто похожее у них проходит в подготовке.
Посему решил попробовать сию программу на себе...
В силу неких обстоятельств, кое что из предлагаемого выполнить не
смогу. Плавать негде, потому опробовать на себе не смогу. Но всё
остальное планирую выполнить.
|
| |
| |
| Ray | Дата: Понедельник, 13.06.2016, 20:18 | Сообщение # 2 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Излагаю план действий.: Первые 9 недель: Неделя 1
Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю Неделя 2
Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю Неделя 3
Бег: Нет
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю Неделя 4
Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю Неделя 5-6
Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю Неделя 7-8
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю Неделя 9
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю Следующие 9 недель: Неделя 1-2
Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю Неделя 3-4
Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 - 5 дней в неделю Неделя 5
Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 - 5 дней в неделю Неделя 6-9
Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 - 5 дней в неделю.
|
| |
| |
| Ray | Дата: Понедельник, 13.06.2016, 20:19 | Сообщение # 3 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| На сегодняшний день у меня 3 неделя программы. Первые 2 прошли легко и не напряжённо. Изложу только время пробега на дистанцию 2 мили. Замечу,
что 1 миля- 1,6 км. Время указаное в программе 8:30 минуты на 1 милю. Я
пробегал просто дистанцию , а после смотрел время. По причине того, что
на дистанцию 2 мили отводился темп 8.30 минуты на милю,тоесть 2 мили -
17 минут. По моим понятиям это много, потому бегал по состоянию своего
настроения. В любом случае получалось быстрее, чем предлагалось. Пробежка проходила в 6:00 утра, на школьном стадионе. Дистанция в 2
мили - 3,2 км, тоесть 8 кругов стадиона (1 круг -400 м).
Итак: 1 неделя. Понедельник -12.00 минуты, Среда -10,56; пятница - 11,01.
2 неделя. Понедельник -10,46; Среда -11.00; пятница -10.00.
Силовые упражнения выполнял сразу после пробежки . (1 минута -2 отдыха и
вперёд). Требования на первых неделях не большие потому расписывать не
вижу смысла. Могу сказать, что на всю тренировку с пробежкой уходило
порядка 30-32 минут. Темп лёгкий, никуда не спешил.
Сейчас идёт 3я неделя. Бег отсувствует, но силовые упражнения увеличины. Общее время на
тренировку 25 минут. самочувствие нормальное. особо сложностей не
ощущаю..
Дальнейшие тренировки буду описывать по дням, возможно с фото.
На разных сайтах видел коментарии к этой статье. Многие пытались
попробовать программу на себе, но дальше 2й недели, коментариев не
видел. По сему постараюсь довести до конца.
|
| |
| |
| Ray | Дата: Среда, 15.06.2016, 14:56 | Сообщение # 4 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Среда 15.06. Второй тренировочный день 3й недели. Ночью был дождь и стадион в лужах. Но ничего, не отменять же тренировку. После 2 кругов
быстрой ходьбы перехожу к подтягиванию. 3 подхода по 4 раза... В общем
не много, но в сумме уже 12 раз. Далее отжимания, 5 подходов по 25 раз. В
сумме 125... немного времени забрало. Кто то может сказать, что
отжимания от земли и от невысокой трубы разные. Да, но не особо, труба
низкая и колличество повторений из-за этого меньше не стало. Кто хочет, может проверить на себе.
Далее скручивания. Использую опоры в две трубы. На горизонтальном
положении хорошо расстягиваются мышцы живота. 5 подходов по 25
повторений. В целом на тренировку потрачено 30 минут...
Дождя небыло, так что всё обошлось по сухому..)) К концу тренировки , стали появляться "коллеги по спорту"...)))
Как и обещал, фото отчёт о проделаной работе.
|
| |
| |
| Ray | Дата: Пятница, 17.06.2016, 14:57 | Сообщение # 5 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Сегодня пятница. Конец недели без бега. На улице жара. С утра солнце уже греет. на стадионе никого. 2 разминочных круга "проходки " средним,
быстрым шагом. затем подтягтвания 3 по 4 , отжимания 5 по 25. Идут уже
легче. организм адаптируется по немногу. Пресс- 5 по 25. Нормально. Всё
время потраченое на тренировку 28 минут. не много, пока... Днём
тренировка функционального плана. Так что, ещё нагрузимся... Неделя
закрыта. С понедельника новые лимитыи объёмы.))
|
| |
| |
| Ray | Дата: Понедельник, 20.06.2016, 14:20 | Сообщение # 6 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Сегодня понедельник. Новая неделя. Бег составляет 3 мили.- 4827 м. На них
потрачено 16 минут 55 секунд. В общем не плохо. Самочувствие нормальное.
Силовые нормы остались как и на прошлой неделе: 125 отжиманий, 125
скручиваний на пресс, 12 подтягиваний. Снова бег, приятное ощущение.
|
| |
| |
| Ray | Дата: Среда, 22.06.2016, 13:04 | Сообщение # 7 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Сегодня снова три мили...С утра немного пасмурно было, и влажность повышеная... Пробежка далась напряжёненько. после подтягивания, сотня с
четвертью отжиманий и столько же скручиваний на пресс. Пока
вкладываюсь в 40 минут вся треировка. Самое сложное впереди...
|
| |
| |
| Ray | Дата: Пятница, 24.06.2016, 12:37 | Сообщение # 8 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Пятница. Конец 4 недели . Утро началось с +21 градус на улице... 4,8 км далось немного напряжно , из-за жары.. Время почти такое же... 17:01
минут... Отжимания , подтягивания, пресс, всё прошло в ровном темпе...
следующая неделя будет тяжелее... Много добавлений... Ну
«Единственный лёгкий день был вчера»...
|
| |
| |
| Ray | Дата: Понедельник, 27.06.2016, 17:03 | Сообщение # 9 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| 5 неделя. 6:00. Утром +22по цельсию. 2 мили - 11:12 минут. добавиловсь по подходу в отжимании и скручивании. Подтягивание 2 по 8.
Нагрузки ростут , как и температура...)) На видео 1 из 2 подходов.
|
| |
| |
| Ray | Дата: Вторник, 28.06.2016, 14:47 | Сообщение # 10 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Вторник. Второй день 5й недели. Утром +22. Только пробежка., физо нет. Время на пробежку заняло 20:49 минут. Бегал по состоянию и самочувствию. Рекомдуемая норма программы - темп 8:30 миля. Сегодня 3 мили - 25 минут 30 секунд. Так что в норму вложился. Бегать в жару трудно, но реально.
|
| |
| |
| Ray | Дата: Среда, 29.06.2016, 13:18 | Сообщение # 11 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Среда. 3й день подряд пробежки. Сегодня 4 мили - 6436 м 21.4 круга. Это первая большая дистанция в программе. а улице немного прохладней, чем
раньше. Лёгкий ветерок. На это ушло 28,08 минуты. Напряжненько, но всё
же...)) Физо без измененний. 2 по 8 подтягивания, 6 по 25 отжимания и
скручивания на пресс. После пробежки немного тяжелее обычного. на видео 1
из 6.
|
| |
| |
| Ray | Дата: Пятница, 01.07.2016, 13:59 | Сообщение # 12 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Пятница. Конец пятой недели. 2 мили и физо. На улице +23 в тени с утра. Результат забега 12:31... Физо полностью прошёл. Бегать становится
тяжелее... Жарко... Но это не повод бросать начатое. ! Впереди ещё 13
недель!))
|
| |
| |
| Ray | Дата: Понедельник, 04.07.2016, 12:44 | Сообщение # 13 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| 6я неделя. Утро началось прохладно. Ветер гонял тучи. 2 мили - 12:26 минуты. Физо: 2 по 8 подтягивание, 6 по 25 отжимания и столькоже
скручивания на пресс. Пока справляюсь.
|
| |
| |
| Ray | Дата: Вторник, 05.07.2016, 14:33 | Сообщение # 14 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Вторник. Второй день пробежек. Сегодня 3 мили (4 800м). Это 16 кругов на стадионе. Утром прохладно +14. Сегодня только бег без физо. Так что
пробежался и заслуженный отдых. Сегодня 20:13 минуты. Завтра 4 и физо...
|
| |
| |
| Ray | Дата: Среда, 06.07.2016, 14:26 | Сообщение # 15 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 104
Статус: Offline
| Среда. 3й день подряд бега. Утром прохладно +14 градусов, слабенький ветер. чувствуется , что быть дождю. Сегодня 4 мили (6 436 м), 21 круг
на стадионе +100 м. на всё потрачено 26:44 минуты... Бежалось легче, чем
3. Физо тоже,без изменений... На видео 1 из 6 подходов на пресс.
|
| |
| |
|
